Αυτοεκτίμηση
Οι καθημερινές δυσκολίες αποτελούν ένα καθοριστικό παράγοντα τόσο στη σωματική όσο και στη συναισθηματική μας υγεία. Αλλά άνθρωποι με καλά υποστηρικτικά συστήματα σχέσεων επηρεάζονται λιγότερο αρνητικά από άλλους. Γενικότερα η αυτό-εκτίμηση μας βοηθά να διαχειριζόμαστε τα αρνητικά αποτελέσματα του καθημερινού άγχους.
Ρεαλιστικές εκτιμήσεις
Η δυνατότητα αποτελεσματικής διαχείρισης των προβλημάτων της ζωής και τις όποιες αποτυχίες απαιτεί ρεαλιστικές προσδοκίες. Οι ψυχολόγοι αποκαλούν αυτές τις προσδοκίες και κρίσεις «εκτιμήσεις». Τα γεγονότα της ζωής (όπως η κίνηση στους δρόμους ή η επιτακτική φωνή του αφεντικού) δεν μπορούν να αποτελέσουν προβλήματα , εκτός κι αν εμείς τα αντιληφθούμε με αυτόν τον τρόπο. Αν οι εκτιμήσεις είναι ρεαλιστικές, είμαστε σε πολύ καλύτερη θέση να αντιδράσουμε στα καθημερινά γεγονότα με μια αίσθηση σταθερής βεβαιότητας.
Οι εκτιμήσεις που κάνουμε είναι αποτέλεσμα του προσωπικού μας συστήματος πεποιθήσεων. Αν τα πιστεύω μας είναι μη ρεαλιστικά και άκαμπτα τότε και οι εκτιμήσεις μας μπορεί να μην είναι οι πιο κατάλληλες για την κάθε περίσταση.
Παράλογες πεποιθήσεις συνήθως εμπεριέχουν πολύ «πρέπει» με έμφαση στην τελειότητα.. “πρέπει να είμαι αρεστός απ όλους” και “πρέπει να είμαι ικανότατος για όλα και τέλειος κάθε στιγμή” αποτελούν παράλογες πεποιθήσεις- απαιτήσεις από τον εαυτό μας και είναι δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να πραγματοποιηθούν.
Εναλλακτικές εκτιμήσεις
Είναι δυνατό να τοποθετήσουμε μια εναλλακτική ερμηνεία σε μια παράλογη κρίση; Να δούμε με διαφορετική ματιά την αιτία μιας κατάστασης πριν αποφανθούμε. Υποθέστε ότι κάποιος σας συμπεριφέρεται με αγένεια. Οι αυτόματες σκέψεις είναι συνήθως: αυτός ο άνθρωπος είναι απαίσιος ή όλοι με αντιπαθούν.
Μια εναλλακτική ερμηνεία θα μπορούσε να είναι Αναρωτιέμαι τι συμβαίνει με αυτό το άτομο που τον κάνει να συμπεριφέρεται κατά αυτόν τον τόσο αγενή τρόπο. Επομένως έχουμε την επιλογή στον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνουμε τις αντιλήψεις μας.
Επιπρόσθετα σε αυτές τις «πρώιμες εκτιμήσεις», είναι πολύ σημαντικό να αναπτύσσουμε «δευτερεύουσες εκτιμήσεις» όταν αναρωτιόμαστε αν υπάρχει κάτι το οποίο θα μπορούσαμε να κάνουμε για μια κατάσταση την οποία θεωρούμε και αντιλαμβανόμαστε ως στρεσογόνα.
Αν αισθανόμαστε αβοήθητοι στο να αλλάζουμε τα πράγματα, ή ανίκανοι όταν αντιμετωπίζουμε προκλήσεις, είναι λιγότερο πιθανό να διαχειριστούμε την κατάσταση με την πιο κατάλληλη στρατηγική αντιμετώπισης.
Αυτοαποτελεσματικότητα
Οι ψυχολόγοι θεωρούν ότι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα «αυτοαποτελεσματικότητας» η οποία είναι η ισχύς της πεποίθησης μας ότι οι αντιδράσεις μας στις καθημερινές προκλήσεις της ζωής έχουν ένα αποτέλεσμα με νόημα για την ευημερία μας. Άνθρωποι με ισχυρή αυτοαποτελεσματικότητα αντιμετωπίζουν τα προβλήματα της ζωής με ενέργεια και με ένα πνεύμα επιμονής στην προσπάθεια τους.
Αλλά πως αναπτύσσεται αυτή η ικανότητα και γιατί κάποιοι φαίνεται να έχουν μεγαλύτερα επίπεδα αυτοαποτελεσματικότητας από άλλους.
Η αυτοαποτελεσματικότητα προέρχεται από τις εμπειρίες της ζωής κα από ανθρώπους που αποτελούν σημαντικά πρότυπα στη ζωή μας. Χτίζεται με τα χρόνια με τις αντιδράσεις μας απέναντι στις προκλήσεις της ζωής οι οποίες βασίζονται στη δράση, την ευελιξία και την επιμονή.
Η έρευνα μας ενημερώνει ότι μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδα αυτοαποτελεσματικότητα που φέρουμε στις εμπειρίες μας με τους εξής τρόπους:
- Ζούμε μια ζωή με στόχους. Δεν μπορούμε να αναπτύξουμε αυτοαποτελεσματικότητα ωσότου επιτύχουμε στις καταστάσεις και δεν μπορούμε να επιτύχουμε σε αυτές αν δεν έχουμε στόχους. Θέστε στόχους στη ζωή σας και δώστε μπόνους στον εαυτό σας όταν τους πετυχαίνετε .
- Θέστε λογικούς στόχους. Προσπαθήστε να βάζετε στόχους οι οποίοι ναι μεν είναι προκλητικοί αλλά αρκετά ρεαλιστικοί επίσης ώστε να μπορούν να επιτευχθούν.
- Βρείτε θετικά πρότυπα. Ένα πρότυπο είτε ένας μέντορας δε χρειάζεται να είναι απαραίτητα κάποιος ο οποίος γνωρίζετε, αλλά θα πρέπει να αποτελούν φιγούρες έμπνευσης οι οποίοι να επιδεικνύουν πραγματική σοφία και αυθεντία.
- μιλήστε στον εαυτό σας θετικά. Από το να επικρίνετε τον εαυτό σας για την παραμικρή παρασπονδία επιβραβεύστε τον εαυτό σας και για την πιο μικρή επιτυχία.
- Να θυμάστε ότι απαιτεί πολύ ενέργεια και προσπάθεια για την επιτυχία. Οι αθλητές γνωρίζουν ότι αν θέλεις να πετύχεις πρέπει να διοχετεύσεις πολύ ενέργεια και να αφιερώσεις ώρες προπόνησης για να κάνεις τη διαφορά έτσι και η καθημερινή ζωή απαιτεί την ίδια θέρμη και το ίδιο πρόγραμμα για να αντεπεξέλθουμε όσο πιο αποτελεσματικά.
Επιτυχείς αντιδράσεις αντιμετώπισης
Κάνοντας εποικοδομητική χρήση του δικού σας δικτύου ανθρώπων θα μπορούσε να αποτελέσει μια ικανότητα αντιμετώπισης που συνήθως οι άνθρωποι ξεχνούν όταν βρίσκονται υπό πίεση.
Υπάρχουν άνθρωποι στους οποίους μπορείτε να βασίζεστε να σας ακούσουν όταν έχετε την ανάγκη να μιλήσετε; Μπορείτε να τους μιλήσετε ειλικρινά χωρίς να ανησυχείτε γι αυτό που λέτε; Και υπάρχουν άνθρωποι στη ζωή σας που μπορούν να σας στηρίξουν σε μεγάλες αποφάσεις σας;
Μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι με καλά υποστηρικτικά συστήματα σχέσεων είναι πιο επιτυχημένοι στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, στη διατήρηση της αυτοεκτίμησης και στην αντιμετώπιση της μοναξιάς.
Υπάρχουν ακόμα κάποιες αποδείξεις ότι οι άνθρωποι με καλά υποστηρικτικά συστήματα φαίνεται να παραπονούνται λιγότερο για προβλήματα υγείας. Το να χτίσετε το δικό σας υποστηρικτικό σύστημα είναι ένα προσόν αντιμετώπισης για το λόγο ότι απαιτεί προσωπική προσπάθεια.
Το να είμαστε προνοητικοί – παρά να περιμένετε παθητικά τη βελτίωση των πραγμάτων – μας δίνει ένα ισχυρό αίσθημα επάρκειας ικανότητας και αυτοεκτίμησης.
Χαλάρωση
Η χαλάρωση δεν είναι κάτι που απλά συμβαίνει. Όσο και να σας εκπλήσσει είναι μια ικανότητα την οποία θα πρέπει να εξασκήσετε . (δείτε σχετικό άρθρο)
Μιλήστε στον εαυτό σας μέσω προκλήσεων
Είναι ανθρώπινο να μιλάτε στον εαυτό σας είτε από μέσα σας είτε φωναχτά. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή μας την ικανότητα ώστε να προπονήσουμε τον εαυτό μας σε δύσκολες προκλήσεις. Και ενώ προφανώς το κάνετε ήδη αυτό σε κάποιο επίπεδο υπάρχουν τρεις τεχνικές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να το κάνετε λίγο πιο αποτελεσματικά:
- Προετοιμαστείτε για την πρόκληση – σκεφτείτε βάση του πώς θα διαχειριστείτε την εμπειρία αλλά και τι θα αποκομίσετε από αυτή, έστω και αν είναι δεδομένο ότι η εμπειρία είναι στρεσογόνα. Φράσεις όπως μπορεί να μην είναι κάτι ευχάριστο αλλά θα το χειριστώ και είμαι πολύ αγχωμένος με αυτό αλλά αυτό είναι απλά φυσιολογικό, θα μπορούσαν να λειτουργήσουν βοηθητικά .
- Αντιμετωπίστε την πρόκληση – κατά τη διάρκεια του γεγονότος οικοδομήστε τον εαυτό σας την ίδια στιγμή και μιλήστε του εν μέσω της κρίσης « Αυτό είναι σκληρό αλλά θα επιζήσω» και «αρχίζω να αγχώνομαι – χρειάζομαι να χαλαρώσω και να επιμείνω στο αρχικό μου πλάνο» μπορούν να αποτελέσουν τρόπους χειρισμού των καταστάσεων.
- Ξαναγυρίστε σε αυτό που αποκομίσατε – πάρτε χρόνο να σκεφτείτε το τι ακριβώς συνέβη και αναρωτηθείτε αν μπορείτε να βελτιώσετε κάτι χωρίς να είστε επικριτικοί ή αυστηροί. Δείτε τον εαυτό σας σαν να έχετε ήδη αντεπεξέλθει του προβλήματος και εκτιμήστε ότι κάνατε σωστά και μην είστε πολύ σκληροί με αυτό που κάνατε ίσως λάθος «Τα κατάφερα και δεν ήταν τόσο άσχημα όσο νόμιζα». Αυτό μπορεί να αποτελέσει μια σημαντική διαδικασία μετά από κάθε τι που απαιτεί πολύ προσπάθεια.
Άσκηση
Το κέρδος από την συχνή δραστηριότητα τόσο για τη σωματική όσο και την πνευματική μας υγεία είναι εξακριβωμένο. Η άσκηση μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε το στρες και το άγχος και φαίνεται να λειτουργεί βοηθητικά στην ενίσχυση της αίσθησης του ελέγχου και της αυτοαποτελεσματικότητας.
Ωστόσο, είναι πιθανό να το παρακάνετε λίγο με την άσκηση αν είστε καινούργιος σε μια τέτοια δραστηριότητα ή αν έχετε καιρό να κάνετε γυμναστική. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε κάποιον έμπειρο γυμναστή αναφορικά με το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε.
Ας μην ξεχνάμε ποτέ ότι όλοι έχουμε μέσα μας ένα ρυθμιστή που ξέρει να μας οδηγεί στην καλύτερη κατάσταση ευημερίας τόσο ψυχικής όσο και πνευματικής. Έτσι σε αυτό το σημείο θα ήθελα να σας ευχηθώ καλή τύχη στην ανάπτυξη των δικών σας τεχνικών αντιμετώπισης και στην ανεύρεση νέων τρόπων προσέγγισης των καθημερινών προβλημάτων και δυσκολιών.
Αρνητικές σκέψεις
Όλοι έχουμε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα σε κάποιες στιγμές. Προβλήματα στις σχέσεις μας, πίεση στη δουλειά και στο σπίτι, ανησυχία για τα οικονομικά μας ή την υγεία μας, είναι κάποια από τα θέματα που μπορούν να μας οδηγήσουν στο στρες ή το άγχος και σε κάποιες περιπτώσεις σε μια αίσθηση απόγνωσης.
Εκφραστείτε
Εκφράζοντας τα συναισθήματά μας ανοικτά προάγει την αίσθηση ευημερίας και εκτόνωσης της έντασης. Μας βοηθά να ανασυντάξουμε δυνάμεις μετά απότραυματικές εμπειρίες ενώ παράλληλα βοηθά και τους γύρω μας να κατανοήσουμε τι συμβαίνει μέσα μας.
Φυσικά υπάρχουν στιγμές που η έκφραση συναισθημάτων όταν προβαίνουμε σε αναπαραγωγή και επανάληψη δεν είναι βοηθητική, αλλά μας κρατά πίσω και κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει τεράστια ένταση και φθορά τόσο σωματική αλλά και ψυχική.
Οι διαφωνίες είναι επίσης επιθυμητές σε εκείνο το βαθμό που δεν μετατρέπονται σε κάτι δυσάρεστο. Για την ακρίβεια υπάρχουν ψυχολόγοι οι οποίοι υποστηρίζουν πως μια καλή σχέση χρειάζεται ένα 20% καυγάδες. Το να μάθουμε να διαφωνούμε χωρίς να κάνουμε τους άλλους δυστυχείς είναι σημαντικό μέρος κάθε σχέσης, ενώ η οργή και θυμός δεν είναι ούτε υγιείς ούτε βοηθητικοί.